3 Schritte, um sich selbst und andere Frauen im Team zu stärken

Aktualisiert: März 11

Wie uns die Arbeit mit dem eigenen atem, den eigenen Ressourcen und den eigenen Grenzen dabei helfen kann

Als Gastbeitrag erschienen auf fairlinked.org am 8. März 2021

In meinem letzten Beitrag “Stärkung von weiblichen und diversen Teammitgliedern in Organisationen” hier auf dem Blog, habe ich vor allem darüber gesprochen, warum es so wichtig ist, Weiblichkeit und Diversität im Team zuzulassen. Vor allem dann, wenn man gemeinsam agiler, innovativer und transparenter werden möchte. Ich habe auch davon geschrieben, sich als Team von einschränkenden Gedanken mit alten Rollenbildern und Denkmustern zu lösen, aber auch wie schwer dieser Weg sein kann. Denn auch wenn diese interne Transparenz hergestellt wurde und das Team in einer agilen Weise und auf Augenhöhe miteinander kommuniziert, kann es doch sein, dass sich gerade “Frau” nicht immer traut, das zu sagen, was sie wirklich denkt.

Die Frage, die sich hier also folglich für mich stellt, ist: Wie bauen wir hier Vertrauen auf, Sorgen ab und stärken die Ressourcen eines jeden Teammitglieds nachhaltig, um sich ganz und gar entfalten zu können?

Dieser Beitrag geht also nicht um das große Ganze, sondern um bewusste Bereiche, in denen wir uns selbst als Frau und unsere weiblichen Teammitglieder stärken können. Achtsamkeit, Resilienz und der eigene Selbstwert Ich werde über Achtsamkeit, Resilienz und den eigenen Selbstwert schreiben. Jedes dieser Worte haben wir schon zu Genüge gehört. Sie wurden in den letzten Jahren zu Modewörtern sogenannten “Buzz-Words”, die wir ständig lesen und wahrnehmen, aber nicht wirklich durchdringen. Was bedeutet es wirklich, “achtsam” mit sich im Team umzugehen und welche Rolle spielen hierbei die eigenen Grenzen? Warum benötigt jedes Teammitglied für sich einen positiven Selbstwert, damit wir gemeinsam erfolgreich arbeiten können? Wie werden wir gemeinsam “resilienter” gegen äußere Einflüsse und Veränderungen?

Die große Frage ist also, wie wir für uns und unsere Teammitglieder ein starkes Fundament und Bewusstsein für unsere eigenen Fähigkeiten schaffen. Und dabei selbst ein stützender Brückenpfeiler des Teams zu werden und auch anderen einen starken Halt bieten zu können?

Ich habe hierfür den einzelnen Worten erlernbare und erfahrbare Methoden und Übungen zugesprochen. Die erleichtern, den Begriff als solchen einfacher zu verstehen, daran zu arbeiten und darin eine Routine zu entwickeln, die es zulässt, diese in unseren (Organisations-)Alltag zu integrieren.

  1. Achtsamkeit durch einen erfahrbaren Atem (nach Ilse Middendorf)

  2. Resilienz durch Grenzen setzen (nach George Kohlrieser)

  3. Selbstwert durch die Stärkung der eigenen Ressourcen (nach Virginia Satir)


1. Mehr Achtsamkeit durch einen erfahrbaren Atem

“Es ist und bleibt ein Glück, vielleicht das höchste, frei atmen zu können.” (Theodor Fontane)




Am Anfang unseres Lebens haben wir geatmet. Ganz natürlich. Ganz frei. Ohne uns darüber Gedanken zu machen. Intuitiv, richtig und gesund. Und heute sind wir kurzatmig, uns stockt der Atem, wir halten den Atem an oder bekommen keine Luft mehr. Woher kommt das? Warum haben wir verlernt, uns mit unserem Körper durch unseren Atem zu verbinden? Denn wenn unser Atem tief in unseren Körper fließt und jede Zelle erfasst, spüren wir, dass wir ganz mit uns verbunden sind. Gerade in schwierigen und hektischen Situation in unserem Leben gibt uns das eine ungeheure Kraft und Energie.

Auch die Art und Weise wie wir unseren Atem mit Leben und Klang füllen, hat Auswirkungen auf uns und unser Gegenüber. Wie möchtest Du wirken? Wie möchtest Du klingen? Wie möchtest Du schwingen? Dabei geht es nicht darum, dass wir uns alle zu Opernsänger*innen ausbilden lassen müssen, sondern, dass wir lernen und wissen, wie wir zukünftig unseren Atem gesund und mit Ausdruck zum Klingen bringen können, um das zu erreichen, was zu uns passt. Um uns selbst so auszudrücken und unsere Standpunkte im Team zu vertreten, wie wir es wirklich meinen. Um gehört zu werden. Das betrifft nicht nur schüchterne Teammitglieder, die mit Lampenfieber zu kämpfen haben, sondern unsere Stimme spiegelt immer auch den momentanen Zustand unseres Selbst wieder.

Atem – Die Verbindung aus Körper, Geist und Seele

Eine großartige Frau und wirkliches Vorbild, die es verstanden hat, unseren Atmen nicht getrennt von unserem Innern, unserer Stimme und unserem Körper zu betrachten, war die Berliner Gymnastik- und Atemtherapeutin Prof. Ilse Middendorf (1910-2009). Sie entwickelte die “Erfahrbarer Atem”-Methode “zur Förderung der Körperwahrnehmung und der Selbstbewusstheit. Ziel der Methode ist es, durch bewusste Beobachtung des Atemvorgangs das eigene Potenzial zu erkennen und es weiter zu entwickeln” ( aus dem Buch Körperorientierte Ansätze für Musiker – Methoden zur Leistungs- und Gesundheitsförderung von Sabine Seidel). Und bei diesem “Potenzialgedanken” möchte ich ansetzen. Durch das Bewusstmachen des eigenen Atem können wir die inneren Stärken in unserem Körper mobilisieren und achtsamer mit uns sowie anderen Teammitgliedern umgehen lernen. Auch können wir uns als Team ein eigenes, tägliches oder vor wichtigen Projekten stehendes Ritual überlegen, dass uns gemeinsam die Energie des Atems fühlen lässt. Für Ilse Middendorf liegt die Kraft in der Wahrnehmung des automatischen und ungehinderten Fließen des Atems. Das heißt, dass wir wieder lernen müssen, unseren Atem nicht bewusst zu steuern und ihn “erfahrbar” spüren, dass er fließt sowie dass wir darauf vertrauen.

Übung 1: Setzt Euch auf die Kante eines Stuhles. Lasst die Hände locker auf die Oberschenkel sinken. Beginnt nun langsam durch die Nase einzuatmen. Öffnet den Mund einen Spalt breit und lasst Euren Atem ungehindert fließen. Das Tempo bestimmt Euer Körper. Vertraut darauf, dass alles seinen Gang geht und ihr nicht aktiv einschreiten müsst. Diese Übung kann man auch vor jedem Teammeeting als Ritual für zwei Minuten einführen, um im Raum anzukommen.

Wie der Atem von alleine fließen kann, erklärt Ilse Middendorf sehr gut auch in folgendem Video auf YouTube:


Was bedeutet das für mich als Frau? Je stärker ich durch meinen Atem mit meinem Körper verankert bin und eine Verbindung zwischen meinem Geist, meiner Seele und meinem Körper spüre, desto selbstsicherer kann ich im eigenen Team auftreten und für meine Positionen einstehen.


2. Mehr Resilienz durch Grenzen setzen


“Es ist entscheidend, dass wir uns vergegenwärtigen, dass wir immer eine Wahl haben, wie wir denken, fühlen und handeln wollen.” (George Kohlrieser)



Das Wort “Resilienz” kommt vom lateinischen Wort “resilire”, was so viel bedeutet, wie “abprallen” oder “zurückspringen”. Wir wünschen uns also, wenn wir von mehr Resilienz im Leben sprechen, dass wir eine Art psychische Widerstandskraft entwickeln, die uns in schwierigen und sich verändernden Lebensphasen hilft, keinen Schaden oder Beeinträchtigungen davon zu tragen. Für mich bedeutet Resilienz auch immer, eine Form zu finden, die eigenen Grenzen klar und deutlich zu formulieren und zu setzen. Das ist vor allem in einer so schnell vernetzten, agilen und komplexen Arbeits- bzw. Organisationswelt von höchster Bedeutung und der einzige Weg, um gesund und weiterhin aufnahme- sowie leistungsbereit zu bleiben. Denn Teamarbeit bedeutet nicht die vollkommene Selbstaufgabe seiner Selbst und das ständige Überschreiten der eigenen Grenzen. Zu häufig hören wir von Kolleg*innen, Freund*innen und Bekannten Sätze wie, “Ich habe doch keine Wahl.” “Meine Lage ist aussichtslos.” “Ich fühle mich schrecklich.” “Ich hasse es.”

Die mentale Geiselnahme

Damit überschreiten wir immer wieder unbewusst unsere eigenen Grenzen und drehen uns weiter in eine psychologisch negative Spirale. Der bekannte amerikanische Psychologe George Kohlrieser (*1944), beschreibt diese Form der Selbstwahrnehmung als eine Form der eigenen “Geiselnahme”. “Die Geiselmentalität fokussiert auf das Negative, indem sie uns ständig sagt, was wir nicht tun können, wie ohnmächtig wir sind und dass wir nie bekommen werden, was wir gerne möchten. (…) Sie hilft (uns) zu erkennen, wie wichtig es ist, positive Wege zur Beschreibung emotionaler Erfahrungen zu finden. Es ist eine Kombination aus Selbstgespräch und der Steuerung unserer Gefühle, die darüber bestimmt, ob wir eine Geisel sind oder nicht.” ( Aus dem Buch “Gefangen am runden Tisch” von George Kohlrieser) Kohlrieser beschreibt damit das Phänomen, dass jeder von uns sicher schon einmal erlebt hat und sich damit eingeredet hat, dass wir keine Wahl hätten. Wir uns so unfreiwillig selbst in “Geiselhaft” genommen haben. Unserem Gehirn wird damit suggeriert, in eine Form der “Handlungsunfähigkeit” zu gelangen. Denn “je nach unserer Geisteshaltung sieht dieselbe Welt ganz unterschiedlich aus. Zu lernen, sich nicht in Geiselhaft zu begeben, befähigt uns, unser Leben, zu steuern, ohne äußere Veränderungen vornehmen zu müssen.”

Übung 2: Die zweite Übung, um Euch selbst zu stärken und Euch nicht in einen Zustand der “eigenen Geiselhaft” zu bringen, ist, sich in Entscheidungsprozessen immer wieder selbst die Frage zu stellen: “Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte?” Sich diese, auf der Hand liegende Eventualität bewusst aufzuzeigen und vielleicht sogar aufzuschreiben, minimiert den “Geiselanteil” in uns. Wir erkennen die vielen Wahlmöglichkeiten unserer verschiedenen Entscheidungsfindungsprozesse. Wir sind selbst “Frau/Herr” der Lage und haben die bewusste Kraft, selbst und aktiv zu entscheiden! Das stärkt unser eigenen Urteilsvermögen im Entscheidungsprozess.


3. Mehr Selbstwert durch die Stärkung der eigenen Ressourcen

“Wir können jedes Mal

etwas Neues lernen,

wenn wir denken,

dass wir es können.”

(Virginia Satir)





Genauso wie wir uns selbst aus der eigenen “Geiselhaft” befreien können, sind wir auch selbst dazu fähig, uns unsere eigenen Fähigkeiten und Ressourcen vor Augen zu führen und diese durch eine bewusste Wiederholung zu stärken und auszubauen. Denn, was wir uns vorstellen und was wir uns in Erinnerung rufen können stärkt unseren Selbstwert. Zum Beispiel, das was wir bereits in der Vergangenheit schon alles erreicht haben. Diese mentale Leistung unseres Gehirns immer wieder zu üben und sich daran zu erinnern, ist gerade für Frauen von besonderer Bedeutung. Oftmals sind wir in unserer Kindheit beispielsweise mit Glaubenssätzen groß geworden, wie “Spiel dich nicht in den Vordergrund!” oder “Sei nicht so vorlaut und arrogant”. Wem diese Glaubenssätze nicht unbekannt sind, sollte diese ganz schnell durch positive “Erlaubersätze” ersetzen, denn sie können dich in deinem persönlichen und beruflichen Weiterkommen stark hemmen und einschränken. Für die Zusammenarbeit im Team bedeutet das, dass deine Außenwelt spürt und sieht, welchen Kampf du im Innern zu kämpfen versuchst und nicht gewinnen kannst, wenn du dich nicht aktiv daraus selbst befreist. Denn “unser Körper paßt sich unserem Selbstwertgefühl an, ob wir das erkennen oder nicht. Wenn unser Selbstwert in Frage gestellt ist, zeigt unser Körper das.”

Der Zusammenhang von Selbstwert und Körpersprache

So beschreibt das die amerikanische Psychotherapeutin und “Mutter” der systemischen Familientherapie Virginia Satir (1916-1988). Sie entwickelte aufgrund dieser Entdeckung und dem Zusammenhang von Selbstwert und Körpersprache, verschiedene körperliche Haltungen von Personen und ihrer Kommunikationsform in einer Gruppe, “um Menschen zu helfen, mit Teilen ihres Selbst in Berührung zu kommen, die zwar anderen, jedoch nicht ihnen selbst offensichtlich sind.” Es gibt hier fünf Reaktionsformen: beschwichtigend, anklagend, rationalisierend, ablenkend und kongruent/fließend. “Bei (der letzten) Reaktionsform zielen alle Teile der Botschaft in die gleiche Richtung – die Stimme spricht Worte, die mit dem Gesichtsausdruck, der Körperhaltung und dem Ton der Stimme zusammenpassen. Die Beziehungen sind leicht, frei und ehrlich. Es gibt kaum eine Bedrohung für das Selbstwertgefühl.” (Auszüge aus dem Buch “Selbstwert und Kommunikation” von Virginia Satir).

Wie können wir diesem Zustand unseres Selbstwerts näher kommen und uns selbst stärken? Indem wir uns vor allem unserer eigenen Ressourcen bewusst werden und lernen, daraus Kraft zu schöpfen. Zum Beispiel, wenn wir das nächste Mal wieder in einem Meeting sitzen und uns nicht trauen, das zu sagen oder zu tun, was wir glauben, das es gerade das Richtige ist. Was können wir dann tun?

Übung 3: Ein schönes Tool, die eigenen Ressourcen für einen besseren inneren Selbstwert zu stärken, ist das sogenannte “Ressourcenrad” von Virginia Satir. Hier stellen uns ein*e Teamkolleg*in oder auch ein Coach oder aber auch wir uns selbst nacheinander acht Fragen:

  • Was hat mich stark gemacht?

  • Woher komme ich? (familiär/Umfeld betrachtend)

  • Wie sehe ich mich selbst?

  • Wie sehen mich andere?

  • Was kann ich besser als andere?

  • Worauf bin ich stolz?

  • Wohin möchte ich?

  • Woraus schöpfe ich Energie?


Bild: eigene Darstellung





Wer sich diese Fragen bewusst stellt und beantwortet, kommt in der eigenen Ressourcenarbeit schon ein ganzes Stück voran, denn allein das sich ins “Bewusstsein” rufen der eigenen Stärken, lässt unseren Selbstwert wachsen. Erst wenn ich weiß, wer ich eigentlich selbst bin und was ich Großartiges zu geben habe, erst dann kann ich ein wundervoller und starker “Brückenpfeiler” für mein gesamtes Team sein und konstruktiv sowie zielführend kommunizieren. Erst dann können wir wertschätzend miteinander umgehen und alte Rollenbilder und Denkmuster aus dem Weg räumen. Und dieser Zustand bei jedem*r einzelnen kann dann wieder die Grundlage für eine agile, transparente und innovative Kommunikation in einem intakten Team werden.

Die Stärkung vor allem weiblicher Teammitglieder kann meines Erachtens nur über

  1. den Vertrauensaufbau in das eigene Körpergefühl und das ist im Speziellen am einfachsten über die Verbindung des Atems mit dem Körper zu erreichen,

  2. der Befreiung aus der eigenen “Geiselhaft” und hemmender Schranken im Kopf bzw. dem Setzen von Grenzen, um zu verhindern, sich selbst “auszubeuten” und

  3. die Stärkung der eigenen Ressourcen für einen positiven und routinierten Aufbau des eigenen Selbstwerts.

So können wir in drei einfach zu erlernenden Schritten etwas für unsere persönliche Entwicklung und gleichzeitig für uns als Team tun.

Denn ein funktionierendes Team besteht aus vielen starken und bestärkenden Persönlichkeiten, die um die eigenen und die Fähigkeiten der gesamten Gruppe wissen, gemeinsam wachsen und erfolgreich sein wollen.